ثقافة رياضية: الرياضة ومرض السكري

السكري يعني أن غلوكوز الدم عاليا جدا، الجسم يستخدم الغلوكوز من أجل الطاقة ولكنه يحتوي الكثير من الغلوكوز في الدم عند مرضى السكري والذي يمكن أن يؤذيك، إذا اعتنيت بسكرك جيدا سوف تشعر بالتحسن وسوف تنقص من خطر المشاكل التي تصيب الكلية والعين والأعصاب والساقين والقدمين والأسنان وسوف تنقص أيضا من خطر الجلطات القلبية والدماغية ويمكن ان تعتني بالسكري بالوسائل التالية :
• ممارسة الرياضة
• اتباع حمية غذائية صحية
• تناول العلاج بانتظام
ماذا تفيد
ك الرياضة وزيادة النشاط الجسدي؟
اثبتت الأبحاث أن النشاط الجسدي:
1- ينقص سكر الدم وضغط الدم
2- ينقص الكولسترول الضار ويرفع الكولسترول المفيد.
3- يحسن قدرة الجسم على استعمال الأنسولين.
4- ينقص خطر أمراض القلب والسكتات
5- يحافظ على القلب والعظام قوية.
6- يحافظ على المفاصل مرنة
7- ينقص خطر تعرضك للسقوط
8- يساعد في انقاص الوزن
9- ينقص مزيدا من الطاقة
10-ينقص الشدة والتوثر لديك
النشاط الجسدي يلعب دورا في الوقاية من السكري النوع الثاني حسب ما أظهرته الدراسات وهو أن إنقاص 5-7% من الوزن يؤخر حدوث السكري النوع الثاني.
ما هو نوع النشاط الجسدي الذي يفيد؟
أربعة أنواع من النشاط الجسدي يمكن أن تكون مفيدة:
• النشاط الزائد طيلة اليوم
• ممارسة التمارين السويدية أيروبيك
• ممارسة تمارين القوة
• ممارسة تمارين التمطيط
كن نشيطا أكثر كل يوم !
أن تكون نشيطا أكثر يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وهناك عدة طرق لذلك :
• تمشى بينما تتكلم بالتلفون
• العب مع اطفالك
• انهض لتغيير المحطات التلفزيونية إلى التلفاز بدلا من استخدام جهاز التحكم عن بعد
• تمشى في الحديقة او اجمع الاعشاب
• نظف أو نظفي المنزل
• اغسل السيارة
• ضع سيارتك في مرآب بعيدا قليلا عن مركز التسوق وامش اليه.
• في مكان التسوق استخدم السلالم بدل المصاعد.
• في العمل اذهب لتقابل أصدقائك بدلا من المحادثة بالتلفون أو البريد الالكتروني.
• استخدم السلالم بدلا من المصاعد
• في العمل اذهب لتقابل صدقائك بدلا من المحادثة بالتلفون أو البريد الالكتروني.
• استخدم السلام بدلا من المصاعد
• في فترة الاستراحة بجولة بدلا من شرب القهوة أو تناول الطعام.
• خلال استراحة الغذاء قم بجولة في مكان العمل.
• مارس التمارين السويدية الايروبيك التمارين السويدية.
هي مجموعة التمارين التي تحتاج إلى استعمال العضلات الكبيرة وتجعل قلبك ينبض بشدة وقد تنفس بصعوبة خلال التمارين، مارس هذه التمارين 30 دقيقة يوميا أغلب أيام الأسبوع وهذا ما يعطيك فوائد عديدة ويمكن أن تقسم فترة 30 دقيقة إلى عدة إلى عدة أجزاء فيمكنك أن تمشي بسرعة لمدة 10 دقائق 3 مرات يوميا مرة بعد كل وجبة.
إذا كنت لا تمارس الرياضة مسبقا قد تحتاج لرأي طبيب في تحملك للجهد الجسدي الزائد يجب أن تتعلم عن الإحماء المبدئي قبل التمرين (WARM UP) وتمارين التهدئة
(COOL DOWN) بعد كل تمرين، ثم أبدأ ب 105- دقائق باليوم أضف وقتا أكثر كل أسبوع تهدف إلى 150 إلى 200 دقيقة كل اسبوع حاول :
- المشي بسرعة
- الجري صعود السلالم
- السباحة أو ممارسة الرياضة المائية
- الرقص
- ركوب الدراجة خارج المنزل أو الدراجة الثابتة في المنزل.
- حضور دروس الايروبيك.
- لعب كرة السلة والكرة الطائرة أو الرياضات الأخرى.
- التزلج على الجليد.
- لعب التنس.
- مارس تمارين القوة.
القيام بالتمارين مع حمل أثقال باليدين أو ربطة مرنة أو أجهزة قوة مرتين او ثلاث مرات اسبوعيا يبني العضلات، وإذا كانت سعرات حرارية أكثر لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها النسيج الشحمي، حتى في دروس الرياضة، تمارين القوة تساعدك في الحركة بحرية يوميا وتحسن التوازن والتناسق بالإضافة لأن عظامك أكثر صحة يمكن ان تمارس تمارين القوة في المنزل في مركز اللياقة أو الصف.
التمطيط :
التمطيط يزيد المرونة وينقص التوتر ويساعد للتخفيف من الآلام العضلات بعد ممارسة الرياضات الأخرى.
هل يمكن أن تمارس الرياضة في أي وقت؟
طبعا يتعلق هذا بوقت الوجبات اليومية وجدولك اليومي وأدوية السكر.
إذا كنت تمارس الرياضة، إذا كان سكرك فوق 300 ميلجرام/100 مليليتر دم يمكن أن يرتفع السكر أكثر فمن الأفضل عدم ممارسة الرياضة حتى ينزل سكرك عن 300 ميلجرام /100 مليلتر دم.
وأيضا لا ينصح بممارسة الرياضة إذا كان سكرك صائما أكثر من 250 مليجرام/ 100 مليلتر دم ولديك كيتون في البول.
هل يوجد أي نوع من الرياضة لا يمكنني ممارسته؟
إذا كان لديك مضاعفات داء سكري بعض التمارين تجعل مشاكلك أسوأ مثل الرياضة التي تزيد الضغط في الأوعية الدموية في عينك مثل رفع الأثقال يمكن ان يسيء لمشاكل العين السكرية.
إذ1ا كان لديك إصابة عصبية من السكري تجعلك تحس بالخدر في رجليك، سيقترح عليك طبيبك أن تمارس السباحة بدلا من المشي وتمارين الايروبيك. الخدر يعني أن قدميك لا تحس بأي ألم من التقرحات أو الفقاعات في قدميك وبالتالي لن تلاحظها، وثم قد تصبح أسوأ وتؤدي إلى اختلاطات خطيرة، تأكد أن تمارس الرياضة وأنت تلبس الجرابات القطنية المريحة والأحذية المناسبة تماما للنشاط الذي ستمارسه، بعد إجراء الرياضة تفحص قدميك من أجل الجروح والقروح والفقاعات والاحمرار.
هل يمكن أن يتسبب النشاط الجسدي في خفض سكر الدم ؟
النشاط الجسدي قد يسبب نقص سكر الدم في الناس الذين يأخذون الانسولين أو الحبوب الخافضة لسكر الدم بما فيها السلفونيل يوريا (مثل داونيل) والميغليتينيد (مثل نوفونورم) بعض الحبوب لا تسبب نقص سكر الدم مثل الغلوكوفاج.
نقص سكر الدم يمكن أن يحدث أثناء الرياضة أو بعدها بقليل أو حتى في اليوم التالي تشعر بالرجفان والضعف والتخليط والهياج والجوع والتعب وقد تتعرق بشدة او تشعر بالصداع، اما إذا انخفض سكرك أكثر فقد تغيب عن الوعي أو تصاب بنوبة صرع.
على كل حال يجب أن تبقى نشيطا فزيائيا وهناك بعض الخطوات لتجنبك هبوط السكر.
1- قبل الرياضة :
تجنب الرياضة إذا كنت قد نسيت تناول السابقة وأفحص سكر الدم إذا كان أقل من 100 ميلجرام/100 مليليتر دم تناول وجبة خفيفة.
إذا كنت تأخذ الانسولين اسأل طبيبك قد تكون بحاجة لإنقاص جرعة الأنسولين قبل الرياضة.
2- خلال الرياضة:
ضع حزام عريف أو بطاقة تعريف في جيبك.
دوما احمل معك طعاما أو حبوب الغلوكوز لتكون مستعدا في حالة حدوث نقص سكر الدم.
إذا كنت ستمارس الرياضة أكثر من ساعة يجب أن تفحص دمك بفواصل منتظمة وقد تحتاج لوجبة خفيفة قبل إنهاء التمارين الرياضية.
3- بعد الرياضة :
افحص السكر لديك لمعرفة إلى أي مدى تؤثر الرياضة في خفض سكر الدم لديك.
كيف تتصرف في حال نقص السكر؟
إذا كان سكر الدم 70 مليجرام/100 مليلتر دم أو أقل قم باحدى الإجراءات التالية "تناول":
1- 2 او 32 أقراص غلوكوز (سكر)
2- ½ كأس (4 أونصات) من أي عصير فواك.
3- ½ كأس (4 أونصات) من أي مشروب غازي (ليس دايت).
4- كأس حليب(8 أونصات)
5- 5 أو 6 قطع من الحلاوة الصلبة
6- او 3 ملاعق شاي من السكر أو العسل بعد 15 دقيقة افحص سكر الدم مرة ثانية، إذا بق4ي منخفضا تناول وجبة خفيفة أخرى.
أعد ذلك حتى يصبح رقم السكر 70 مليجرام/100 مليليتر دم أو أكثر.
إذا كان هناك ساعة أو أكثر قبل الوجبة التالية تناول وجبة أخرى.